Sviluppa un rituale di “spegnimento” prima di andare a letto.
La luce proveniente da schermi di computer, televisori e telefoni può ostacolare la produzione di melatonina, il che significa che il tuo corpo non sta preparando gli ormoni necessari per entrare nella fase del sonno. In particolare, è la lunghezza d’onda blu della luce che sembra ridurre la produzione di melatonina. Sviluppare una routine di “spegnimento” in cui si spengono tutti i componenti elettronici un’ora o due prima di dormire può essere di grande aiuto. Inoltre, lavorare a tarda notte può mantenere la mente in corsa e i livelli di stress elevati, il che impedisce anche al corpo di calmarsi per dormire. Spegni gli schermi e leggi un libro. È il modo perfetto per imparare qualcosa di utile e spegnere gli simoli stressanti prima di dormire. (Un’altra opzione è scaricare un’app chiamata f.lux, che riduce la luminosità dello schermo più vicino all’ora di coricarsi.)

Usa le tecniche di rilassamento. I ricercatori ritengono che almeno il 50 percento dei casi di insonnia sia legato alle emozioni o allo stress. Trova punti vendita per ridurre lo stress e spesso scoprirai che il risultato è un sonno migliore. Metodi comprovati includono journaling quotidiano, esercizi di respirazione profonda, meditazione, esercizio fisico e tenuta di un diario di gratitudine (scrivi qualcosa per cui sei grato ogni giorno).

Come migliorare la qualità e la durata del sonno

Se vuoi sapere come dormire meglio e migliorare la tua performance, ci sono 3 leve sulle quali puoi spingere per darti una spinta.

• Intensità
• Tempismo
• Durata

L’intensità si riferisce a quanto bene dormi. La percentuale di tempo che dormi nel sonno ad onde lente e del sonno REM determina in gran parte la qualità del tuo sonno ogni notte.

Il tempismo si riferisce a quando vai a dormire. A che ora vai a letto? Questo fattore è importante per due motivi. In primo luogo, se vai a letto alla stessa ora ogni notte, è più facile per il tuo corpo sviluppare buone abitudini di sonno. Secondo, il tempo in cui vai a dormire dovrebbe essere conforme al tuo ritmo circadiano.

La durata si riferisce a quanto tempo dormi. Questo è semplice: quanto tempo passi a dormire ogni notte?

Come puoi usare queste 3 leve per dormire meglio?

Quando si tratta di intensità, la verità è che non c’è molto che puoi fare. Il tuo corpo gestisce in gran parte l’intensità del tuo ciclo del sonno (quanto tempo trascorri nel sonno a onde lente e nel sonno REM) in automatico. Si regola automaticamente in base a ciò di cui hai bisogno e a quanto tempo stai dormendo. Coltivare delle abitudini utili, usare in modo intelligente le abitudini di luce e adottare una corretta alimentazione può aiutare, ma queste azioni migliorano solo indirettamente l’intensità del sonno.

Questa è in realtà una buona notizia perché semplifica le cose per te. Poiché il tuo corpo gestisce la qualità del tuo sonno da solo, devi solo concentrarti su due fattori: il tempismo (quando vai a letto) e la durata (per quanto tempo sei a letto).

Se facciamo un’altra ipotesi, allora possiamo semplificare ulteriormente la situazione. L’ipotesi è questa: ti svegli all’incirca alla stessa ora ogni giorno.

Se ti svegli all’incirca alla stessa ora ogni giorno, la durata del sonno è sostanzialmente determinata da quando vai a letto. In generale, se vai a letto prima, finirai per dormire di più. Migliora i tempi e migliorerai anche la durata.

E questo ci porta a questa battuta pratica …

Dal punto di vista pratico dell’applicazione, il tempismo è forse la più importante delle 3 leve del sonno. L’intensità del tuo sonno è gestita automaticamente dal tuo corpo. La durata del sonno dipende in gran parte da quando ti addormenti (supponendo che ti svegli alla stessa ora ogni mattina). Ciò significa che andare a letto in un momento precedente e più coerente è fondamentale per migliorare la qualità e la durata del sonno.

Abitudini quotidiane per dormire meglio

Quindi, parliamo di come dormire meglio sfruttando il potere di alcune semplici abitudini quotidiane.

Esci. L’obiettivo è esporsie almeno 30 minuti al sole ogni giorno.

Spegni le luci. Quando fuori fa buio, attenua le luci della tua casa e riduci la luce blu o a spettro completo nel tuo ambiente. F.lux, un’app software gratuita per il tuo computer, adatta il colore del display del tuo computer all’ora del giorno, caldo di notte e come la luce del sole durante il giorno.

Evita la caffeina. Se hai problemi ad addormentarti, eliminare la caffeina dalla tua dieta è una vittoria veloce. Se non riesci ad andare senza la tua tazza di caffè mattutina, una buona regola empirica da tenere a mente è “Nessun caffè dopo mezzogiorno”. Questo dà alla caffeina il tempo di consumarsi prima di coricarsi.

Smetti di fumare o masticare tabacco. L’uso del tabacco è stato collegato a una lunga serie di problemi di salute e il sonno scarso è un altro della lista. Non ho alcuna esperienza personale sull’uso del tabacco, ma ho sentito da amici che hanno smesso con successo che il libro Easy Way to Stop Smoking di Allen Carr è la migliore risorsa sull’argomento.

Usa la camera da letto solo per dormire e fare sesso. La tua camera da letto è progettata per favorire un buon sonno? L’ambiente ideale per dormire è buio, fresco e silenzioso. Non trasformare la tua camera da letto in una stanza multiuso. Elimina TV, laptop, elettronica e disordine. Questi sono modi semplici per migliorare l’architettura scelta della tua camera da letto, in modo che il sonno sia più facile e la distrazione più dura. Quando vai in camera da letto, vai lì per dormire.

Ausili per il sonno naturali

Esercizio. Ci sono troppi benefici da esercitare per elencarli tutti qui. Quando si tratta di dormire, l’esercizio fisico faciliterà lo spegnimento del cervello e del corpo durante la notte. Inoltre, l’obesità può provocare danni ai tuoi schemi di sonno. Il ruolo dell’esercizio fisico diventa più importante solo con l’età. Gli adulti di mezza età in forma dormono significativamente meglio dei loro coetanei sovrappeso. Un avvertimento: evitare di allenarsi due o tre ore prima di coricarsi poiché la stimolazione mentale e fisica può lasciare il sistema nervoso sentirsi collegato e rendere difficile calmarsi di notte.

Temperatura. Molte persone dormono meglio in una stanza fresca. L’intervallo ideale è in genere tra 65 e 70 gradi Fahrenheit (18-21 gradi Celsius).

Suono. Uno spazio tranquillo è la chiave per dormire bene. Se è difficile trovare pace e tranquillità, prova a controllare il rumore della camera da letto creando un “rumore bianco” con un ventilatore. Oppure usa i tappi per le orecchie (ecco una buona coppia).

Alcol. Questa è una pendenza scivolosa. È vero che bere qualcosa prima di dormire – un “cappellino da notte”